YKS sürecinde motivasyonu korumak ve yorgunlukla baş etmek

Motivasyon neden düşer?

Eylülde yeni bir defter, yeni bir program ve büyük bir istekle başlarsın. Kasım ortasında okul yoğunlaşır, denemeler beklediğin gibi gitmez, akşamları masaya oturmak zorlaşır. Bu çok yaygın bir tablo ve çoğu zaman "ben bu işi yapamıyorum" anlamına gelmiyor.

YKS hazırlığında motivasyonu düşüren birkaç tanıdık neden var:

• Sonuç geç geliyor. Bugün çalıştığın konunun netine etkisini haftalar sonra görürsün. Arada çok çalışıp ilerleme görmediğin bir dönem olur.
• Hedef çok uzak ve büyük. "İlk 10 bine girmek" her gün masaya oturtacak kadar somut değildir.
• Karşılaştırma. Sınıf arkadaşının ya da sosyal medyada gördüğün birinin netleri, kendi ilerlemeni küçük gösterir.
• Yorgunluk. Uykusuz, hareketsiz ve molasız geçen haftalar, isteği de enerjiyle birlikte tüketir.

Bu nedenlerin hiçbiri tek bir "motive edici" sözle çözülmez. Motivasyonu beklemek yerine, isteksiz olduğun günlerde de işleyen bir düzen kurmak gerekir. Bir de şunu kabul etmek rahatlatır: on iki aylık bir hazırlıkta isteksiz geçen haftalar olacak. Bunları önceden bilip planına yer açmak, geldiklerinde panik yapmamanı sağlar ve toparlanmayı hızlandırır.

Düşük günler için küçük hedef kuralı

Motivasyonun yüksek olduğu günlerde plan zaten yürür. Fark, düşük günlerde yaratılır. Bunun için her gün için iki sürüm plan hazırlayabilirsin: tam sürüm ve en küçük sürüm.

En küçük sürüm kulağa az gelebilir. Amaç o günü kurtarmak değil, zinciri koparmamaktır. Üç gün hiç çalışmayan öğrencinin dördüncü gün yeniden başlaması, her gün az da olsa masaya oturan öğrenciden çok daha zordur. Çoğu zaman 20 dakikalık başlangıç bir saate uzar; uzamazsa da sorun değildir.

Uzak hedefi de haftalık somut hedeflere böl. "Matematiği toparlayacağım" yerine "Bu hafta problemler konusundan 120 soru çözüp yanlışlarını deftere ekleyeceğim" gibi. Haftalık planı nasıl kuracağını TYT çalışma programı rehberinde anlattık. Hedef küçük ve ölçülebilir olunca, hafta sonunda "yaptım" diyebileceğin bir şey olur. Bu his, uzak hedefin veremediği motivasyonu verir.

Kötü deneme sonucuyla baş etmek

Motivasyonun en sert düştüğü an çoğunlukla kötü bir deneme sonucudur. Bir önceki denemede 75 net yapıp bu sefer 62'ye düşmek, aylarca boşuna çalışmış gibi hissettirebilir.

Bu duyguya kapılmadan önce birkaç gerçeği hatırla. Denemeler farklı zorlukta hazırlanır, yayınevleri arasında fark vardır, o gün uykusuz ya da dalgın olabilirsin. Tek bir deneme bir eğilim göstermez. Son dört beş denemenin ortalamasına ve ders ders değişimine bakmak çok daha doğru bir tablo verir.

Kötü bir sonuçtan sonra şu sırayı dene:

1. İlk akşam sonucu analiz etme. Duygusal olarak yorgunken yapılan analiz genellikle "her şey kötü" sonucuna çıkar.
2. Ertesi gün yanlış ve boşlarını nedenlerine göre ayır: konu eksiği, süre, dikkat, yorgunluk. Bunun ayrıntılı yolu deneme analizi rehberinde var.
3. Netleri doğru hesapladığından emin ol; nasıl yapıldığı net hesaplama yazısında.
4. Bir sonraki hafta için en fazla iki düzeltme seç. On şeyi birden düzeltmeye çalışmak, hiçbirini düzeltememek demektir.

Denemede kaygının payı büyükse, YKS sınav kaygısı yazısındaki yöntemler işine yarayabilir.

Aile ve çevre baskısıyla yaşamak

Ailen büyük ihtimalle senin iyiliğini istiyor; ama "kaç net yaptın?", "komşunun oğlu tıp kazandı", "bu gidişle olmaz" gibi cümleler o iyi niyeti yük hâline getirebilir. Akraba ziyaretlerinde her seferinde aynı soruyu cevaplamak da yorucudur.

Bu baskıyı tamamen kaldıramazsın, ama biçimini değiştirebilirsin:

• Sonuç konuşmasına bir gün ayır. Ailene, deneme sonuçlarını her akşam değil haftada bir gün birlikte konuşmayı öner. Belirli bir gün, sürekli sorulan sorudan daha az yorar.
• Netten çok planı paylaş. "Bu hafta problemleri bitirdim, gelecek hafta geometriye geçiyorum" demek, rakam üzerinden konuşmaktan daha sakin bir konuşma açar.
• Neye ihtiyacın olduğunu söyle. Akşam saatlerinde sessizlik, sabah kahvaltısında sınav konuşmamak gibi somut ricalar, genel bir "beni sıkmayın"dan daha kolay karşılık bulur.
• Kısa bir cevap hazırla. Akrabalara "Hazırlık iyi gidiyor, sonuçları sınavdan sonra konuşuruz" demek yeterli.

Bazen baskı sadece aileden değil, kendinden gelir. Sürekli başkalarının netlerine bakıyorsan, sınav dönemi boyunca o hesapları sessize almak ya da takipten çıkmak da bir seçenek.

Yorgunluğun temeli: uyku

YKS öğrencilerinin en sık kestiği şey uykudur. "Bir saat daha çalışırım" diye geçen geceler, ertesi gün dikkatin dağıldığı, aynı paragrafı üç kez okuduğun saatlere dönüşür.

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'nin 2016'daki uzlaşı bildirgesi, 13–18 yaş arasındaki gençler için 24 saatte 8–10 saat uyku öneriyor. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi (CDC) de 13–17 yaş için aynı aralığı veriyor ve yeterli uykunun dikkat ve hafızayı desteklediğini belirtiyor. 18 yaşını geçtiysen öneri en az 7 saat.

Uyku yalnızca dinlenme değil, öğrenmenin de bir parçası. Diekelmann ve Born'un 2010'daki derlemesi, uykunun yeni öğrenilen bilgilerin hafızada pekiştirilmesinde önemli rol oynadığını gösteren araştırmaları özetliyor. Geç saate kadar çalışıp uykuyu kısarsan, öğrendiklerin pekişmesi için ayrılan zaman da kısalmış olabilir.

Uykunu toparlamak için:

• Kalkış saatini sabitle. Hafta sonu dahil, en fazla bir saat oynayarak aynı saatte kalk. Yatış saati zamanla buna uyar.
• Kafeine saat koy. Drake ve arkadaşlarının 2013'teki çalışmasında, yatmadan 6 saat önce alınan 400 mg'lık (yüksek sayılabilecek) kafein dozu bile uykuyu anlamlı ölçüde bozdu. Akşam yedide içilen enerji içeceği ya da kahve, gece yarısındaki uykunu etkileyebilir.
• Son yarım saati ekransız geçir. Yatmadan önce sosyal medyada geçen süre uykuyu geciktirebilir, karşılaştırma duygusunu da besleyebilir. CDC de yatmadan en az 30 dakika önce elektronik cihazları kapatmayı öneriyor.
• Gündüz uykusunu kısa tut. Okuldan dönünce yorgunsan 20–30 dakikalık kısa bir şekerleme toparlayabilir; iki saatlik öğle uykusu gece uykusunu bozabilir.

Mola, hareket ve beslenme

Molayı çoğu öğrenci zaman kaybı olarak görür. Oysa NHS'in sınav dönemi önerileri de uzun ve aralıksız çalışmanın yorduğunu, odağı düşürdüğünü ve kaygıyı artırabildiğini vurgular. Düzenli kısa molalar, çalışma süresini uzatmanın değil, o sürenin işe yaramasının yoludur.

Molayı nasıl verirsin?

• Her 45–50 dakikada bir 5–10 dakika kalk.
• Molada ekrana bakma; su iç, pencereden bak, birkaç dakika yürü.
• Günde bir uzun mola ver: yemek, aile, kısa bir yürüyüş.
• Haftada yarım gün tamamen çalışmasız bir zaman bırak. Bu yarım gün, kalan günlerin verimini korumana yardım edebilir.

Hareket

NHS, ders çalışmadığın zamanlarda yürüyüş ya da esneme gibi hareketlerin stresi azaltmaya ve uykuya yardımcı olabileceğini belirtiyor. Dünya Sağlık Örgütü de her miktarda hareketin hiç hareket etmemekten iyi olduğunu belirtiyor. Spor salonuna yazılman gerekmiyor: okula yürüyerek gitmek, akşam 20 dakikalık bir yürüyüş ya da evde birkaç dakika esneme de sayılır.

Beslenme

Burada mucize gıda yok. Birkaç basit alışkanlık yeterli:

• Kahvaltıyı atlama; özellikle deneme ve sınav sabahları alıştığın kahvaltıyı yap.
• Masanda su bulundur.
• Akşam yorgunluğunu enerji içeceği ve şekerle bastırmaya çalışma; kısa bir yürüyüş ya da erken yatmak genellikle daha çok işe yarar.
• Uzun süre aç kalıp sonra ağır yemek yemek, akşam çalışmasını uykuya çevirebilir.

Örnek bir toparlanma haftası

Aylar süren yoğun bir dönemden sonra "her şeyden bıktım" noktasına geldiysen, bir haftayı bilerek hafifletmek uzun vadede kazandırabilir. Aşağıdaki tablo böyle bir haftanın iskeleti:

Hafifletilmiş bir hafta tembellik değildir. Planı bu şekilde bilinçli kurmak, plansız biçimde üç gün hiç çalışamamaktan çok daha iyidir. Bir sonraki hafta normal düzene dönerken çalışma saatlerini nasıl daha verimli kullanacağını verimli ders çalışma teknikleri yazısında anlattık.

Tükenmişliğin işaretleri ve yardım istemek

Yorgunluk ile tükenmişlik arasında fark var. Yorgunluk genellikle birkaç gün dinlenince geçer. Tükenmişlikte dinlenmek bile yetmeyebilir; masaya oturmak bile ağır gelir, eskiden önemsediğin şeylere karşı ilgin azalır.

Şu işaretlerden birkaçı haftalardır sürüyorsa kendi başına uğraşmaya devam etme:

• Uyku düzeninin belirgin biçimde bozulması: hiç uyuyamamak ya da sürekli uyumak
• İştahın çok azalması ya da artması
• Sürekli umutsuzluk, değersizlik ya da "hiçbir şeyin anlamı yok" düşüncesi
• Arkadaşlardan ve aileden uzaklaşma
• Çarpıntı, nefes darlığı gibi bedensel yakınmaların sıklaşması
• Kendine zarar verme düşünceleri

Bu durumda okulundaki rehberlik servisi, aile hekimin ya da bir ruh sağlığı uzmanı ilk başvuracağın yerlerdir. Kendini ya da başkasını tehlikede hissediyorsan beklemeden 112'yi ara. Bu yazıdaki öneriler sağlıklı bir düzen kurmana yardım etmek içindir; tıbbi ya da psikolojik desteğin yerini tutmaz.

Motivasyonu besleyen küçük alışkanlıklar

Büyük motivasyon konuşmalarından çok, her gün tekrar eden küçük şeyler işe yarar:

• Bitirdiğini görünür kıl. Duvara ya da ajandana çözdüğün test sayısını, bitirdiğin konuları işaretle. İlerlemeyi görmek, netin henüz yükselmediği haftalarda seni tutar.
• Günü bir kolay işle başlat. Sevdiğin dersten 10 soru çözerek başlamak, zor konuya geçişi kolaylaştırır.
• Çalışma arkadaşı bul. Aynı saatte, aynı masada ya da görüntülü olarak sessizce çalışmak, tek başına masaya oturmaktan daha kolay gelebilir. Sohbete dönüşmemesi için süreyi baştan belirleyin.
• Neden başladığını yaz. Hedeflediğin bölümü ya da şehri neden istediğini bir kâğıda yazıp masanın görebileceğin yerine koy. Düşük günlerde bu cümle, bir rakamdan daha çok şey söyler.

Haftalık kontrol listesi

Her pazar akşamı bu listeye beş dakika ayır:

• Bu hafta en az beş gece 8 saate yakın uyudum mu?
• Her gün en az bir kez ekransız mola verdim mi?
• Haftada en az üç gün 20 dakika hareket ettim mi?
• Düşük günlerde en küçük sürümü yapıp zinciri korudum mu?
• Deneme sonucunu bir gün bekletip veriyle değerlendirdim mi?
• Bu hafta beni en çok yoran şey neydi ve gelecek hafta neyi değiştireceğim?

Yanlış soruların farklı kitaplara dağıldıysa Netio'nun Sorularım alanında fotoğraf ya da PDF ile toplamak tekrar günlerini hafifletir; bu kontrol listesi içinse bir defter yeterli. Bu kümedeki diğer yazılara motivasyon ve sağlık sayfasından ulaşabilirsin.